ฮาล์ฟมาราธอน 2 15 ก้าว

+

ฮาล์ฟมาราธอน: 02:15 ก้าว ข้อมูลการฝึกอบรม วิ่ง / เดินช่วง = 10 นาทีวิ่ง / เดิน 1 นาที ฮิลส์เป็นระยะทาง 400 เมตร ระยะทางสำหรับวันที่จะถูกคำนวณเป็นระยะทางโดยประมาณที่ครอบคลุมขึ้นและลงเนินเขา ตอนนี้คุณจะไม่ต้องสงสัยเลยต้องวิ่งไปเนินเขาและกลับมาจากเนินเขาเว้นแต่ของหลักสูตรที่คุณขับรถไปบนเนินเขา คุณจะต้องเพิ่มระยะทางที่อบอุ่นขึ้นและอบอุ่นของคุณลงรวมผลรวมที่ระบุไว้ในตารางการฝึกอบรม ผมขอแนะนำเป็นระยะทาง 3 กิโลเมตรทั้งสองวิธีเพื่อให้แน่ใจว่าอบอุ่นขึ้นและการกู้คืนเพียงพอเพราะภูเขาใส่ความเครียดมากในร่างกาย ฮิลส์จะดำเนินการที่ก้าวจังหวะ (80% อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) และจะต้องมีการกู้คืนอัตราการเต้นหัวใจ 120 ครั้งต่อนาทีไปที่ด้านล่างของเนินเขาซ้ำแต่ละ คำอธิบาย: การออกกำลังกายเหล่านี้มีวัตถุประสงค์ที่จะอยู่ใกล้ก้าวเกณฑ์นม 80% MHR พวกเขาได้รับการออกแบบเพื่อปรับปรุงเกณฑ์นมสำหรับนักกีฬาในคำอื่น ๆ เป็นอันขาด เพื่อช่วยให้คนย้ายได้เร็วขึ้น การออกกำลังกายควรเน้นจังหวะร่างกายในระดับความรุนแรงที่เฉพาะเจาะจง & mdash นั้น ไม่มากไม่น้อย การออกกำลังกายควรใช้สถานที่เรียบภูมิประเทศแบนภายใต้สภาพอากาศที่ค่อนข้างสงบ การออกกำลังกายโดยทั่วไปจะมีจังหวะ 20-30 นาทีระยะเวลาไม่หยุดด้วยความอบอุ่นและเย็นลงเพิ่ม อีกทางเลือกหนึ่งซ้ำจังหวะอาจประกอบด้วยไม่กี่ชุดสั้นของช่วงจังหวะที่มีส่วนที่เหลือสั้น ๆ ระหว่างพวกเขา ด้วยวิธีนี้การออกกำลังกายจังหวะสามารถจะเพิ่มขึ้นถึง 30-50 นาทีโดยรวม ประสบการณ์ได้สอนว่าประโยชน์สูงสุดได้รับโดยการเข้าพักในช่วงเหล่านี้ อื่น ๆ ไม่ได้หมายความว่าดีขึ้นและในกรณีนี้ overstress และแม้กระทั่งการบาดเจ็บที่อาจจะส่งผลให้ เรามี 2 ทำไมวันอย่างหนักในแถว? ยกตัวอย่างเช่นการทำงานที่ความเร็วที่กำหนดไว้สำหรับอังคารเป็นอันขาด วันพุธและวันหรือวิ่งตามจังหวะโดยวันซ้ำเนินเขาหรือไม่? นี้ไม่ได้มากเกินไปโดยไม่เหลือหรือไม่? ในหนังสือของฉันวิ่งจองห้องพักในการทำงานในทุกคู่มือคลินิกและตารางเวลาของเราในเว็บไซต์ของเราที่เราทำจังหวะวิ่งในวันอังคารที่เป็นอันขาด คืนวันพุธที่แล้วทำตามเรียกใช้จังหวะกับฮิลล์ทำซ้ำวันต่อมาในโปรแกรม ตอนนี้อาจจะดูเหมือนมาก แต่เรามีเหตุผลนี้ เราสร้างเป็น periodization โปรแกรมของเรา (ระยะเวลาของความเครียดและส่วนที่เหลือ) เราในช่วงเวลาระยะเวลาของการฉีด 'ความเครียด' ลงในโปรแกรมโดยมี 2 กลับไปวันกลับของการออกกำลังกายหนัก แต่ไม่เกิน 2 วัน จอห์นสแตนตัน LSD วิ่ง / เดิน วิ่งระยะทางยาวช้ามุมหินของโปรแกรมการฝึกอบรมระยะทางใด ๆ ใช้เวลานาทีเต็มในการเดินทุก 10 นาทีของการทำงาน วิ่งเหล่านี้มีความหมายที่จะทำช้ากว่าก้าวแข่งขันจึงไม่ต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการก้าวของคุณ เพื่อเพิ่มเครือข่ายของเส้นเลือดฝอยในร่างกายของคุณและเพิ่มเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน จิตใจเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันระยะยาว เรียกใช้อย่างต่อเนื่อง การทำงานอย่างต่อเนื่องคือการทำงานด้านล่างก้าวแข่งขันการกำหนดเป้​​าหมาย เรียกใช้ความเร็วที่สะดวกสบาย; หากมีข้อสงสัยให้ไปช้า วิ่งแบ่งออกเป็นส่วนประกอบของการทำงานและการเดิน ขึ้นอยู่กับคลินิกอัตราส่วนของการทำงานที่จะเดินจะมีการเปลี่ยนแปลง ใน 5km และ 10km คลินิกห้องทำงานในขณะนี้ใช้วิ่ง / เดินเท้าสูตร (10 เป็นอันขาด 1) วิ่งทั้งหมดซึ่งรวมถึงวันทำงานปกติคงวิ่ง เราไม่ขอสนับสนุนให้เข้าร่วมในการทำงานอย่างต่อเนื่องในระดับเหล่านี้ แต่ชอบใช้เวลาเดิน / วิธีการเรียกใช้ ในการวิ่งมาราธอนและโปรแกรมฮาล์ฟมาราธอนเดินแบ่งเป็นตัวเลือกในช่วงสัปดาห์ แต่ไม่เป็นตัวเลือกในระยะยาว (วันอาทิตย์) พวกเขาจะต้องเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม พวกเขาเป็นวิธีที่ดีที่จะทำให้คุณสอดคล้องกันในการฝึกอบรมของคุณ เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งสร้างความแข็งแรงและการตัดสินใจก้าว ช่วยเพิ่มความมั่นใจของคุณ ให้การบริหารทรัพยากรมนุษย์ของคุณเป็นโค้ชดิจิตอลของคุณ การบริหารทรัพยากรมนุษย์ของคุณคือโค้ชดิจิตอลของคุณทำให้การออกกำลังกายของคุณในความเข้มที่แม่นยำจำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ 'ลดลงจาก' การออกกำลังกายหลายโปรแกรมการออกกำลังกายเพราะพวกเขาพยายามที่จะทำ 'มากเกินไปเร็วเกินไป' การบริหารทรัพยากรมนุษย์ของคุณสามารถช่วยให้คุณอยู่ที่ความเข้มที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้เหนื่อยหรือการเผาไหม้ออก ร่างกายของคุณใช้ออกซิเจนในการแปลงสารอาหารให้เป็นพลังงานสำหรับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกาย เมื่อคุณออกกำลังกายอัตราการเต้นหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นในการส่งมอบออกซิเจนมากขึ้นไปยังกล้ามเนื้อทำงาน โดยการดำเนินการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอหัวใจของคุณและระบบไหลเวียนเลือดกลายเป็นที่แข็งแกร่งและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการส่งมอบออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ และกล้ามเนื้อของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการแปลงเป็นพลังงานแคลอรี่ 'โซนเป้าหมายของคุณคือช่วงความเข้มที่ช่วยให้คุณปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณในระดับที่ปลอดภัยและสะดวกสบาย โซนนี้จะแสดงเป็นร้อยละของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันและเป้าหมายของคุณ การบริหารทรัพยากรมนุษย์ของคุณทำให้มันเป็นไปได้ที่จะได้รับข้อเสนอแนะเวลาจริงในการบริหารทรัพยากรบุคคลในระหว่างการออกกำลังกายของคุณทำให้คุณอยู่ในโซนฝึกอบรมของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากการออกกำลังกายทุก ก้าวที่แสดงในวัน LSD วิ่ง / เดินรวมถึงเวลาในการเดิน มันเป็นเดินปรับ! โปรแกรมนี้จะให้ปลายด้านบน (ช้า) และด้านล่างปลาย (เร็ว) ก้าวที่จะใช้เป็นแนวทางในการ ก้าวปลายด้านบนเป็นที่นิยมในขณะที่มันจะช่วยให้คุณได้รับบาดเจ็บฟรี การทำงานที่ก้าวปลายด้านล่างเป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยนักวิ่งจำนวนมากทำให้ พวกเขาพยายามที่จะทำงานที่ก้าวสูงสุดซึ่งเป็นคำเชิญเปิดให้ได้รับบาดเจ็บ ฉันรู้ของนักวิ่งน้อยมากที่ได้รับบาดเจ็บจากการทำงานช้าเกินไป แต่โหลดของนักวิ่งที่ได้รับบาดเจ็บที่เกิดขึ้นโดยการทำงานเร็วเกินไป ในระยะแรกของโปรแกรมที่มันเป็นเรื่องง่ายมากที่จะวิ่งยาววิ่งเร็วเกินไป แต่ชอบการวิ่งมาราธอนหรือครึ่งมาราธอนที่วิ่งยาวจำเป็นต้องมีระเบียบวินัยและความอดทน & quot; การปฏิบัติความรู้สึกของการก้าวโดยการชะลอตัววิ่งยาวลง คุณจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและยังคงได้รับบาดเจ็บฟรี. & quot; จอห์นสแตนตัน ซึ่งหมายความว่า 'ความเร็วเล่น' ประเภทของการฝึกอบรมนี้อาจจะเป็นวิธีที่ดีที่จะทำลายความน่าเบื่อของช่วงเวลาปกติ เซสชั่นอย่างต่อเนื่องรวมทั้งการเปลี่ยนแปลงของการก้าวสำหรับระยะทางที่แตกต่างกันของนักกีฬาเลือก ระเบิดสั้นที่ความพยายาม 70-80% รวมทั้งระยะเวลาการกู้คืนเพื่อนำอัตราการเต้นหัวใจลงไปที่ 120 ครั้งต่อนาที ธรรมชาติของ fartlek สถานที่ในทั้งสองส่วนขึ้นอยู่กับวิธีการที่นักกีฬาเลือกที่จะทำมัน เพื่อสร้างความมุ่งมั่นและความแข็งแรง fartlek สอนวิ่งให้ทำงานในจังหวะที่แตกต่างกันแทนการล็อคเป็นหนึ่งก้าว ซึ่งจะทำให้นักวิ่งที่แข็งแกร่งในช่วงเวลาที่แตกต่างกับภูมิประเทศและสามารถช่วยให้นักวิ่งได้เรียนรู้ที่จะอยู่กับคู่แข่งของพวกเขาเมื่อเขาหรือเธอโยนไฟกระชากในช่วงกลางของการแข่งขันที่ การฝึกอบรมฮิลล์รวมผลประโยชน์ของทั้งสองช่วงเวลาและการฝึกอบรมความเร็ว มันจะพัฒนาความแข็งแรงและเพิ่มขึ้นสูงสุด VO2 ฮิลส์สามารถทำงานได้มากกว่าความหลากหลายของระยะทางและการเรียนและสามารถใช้ร่วมกับการทำงานอีกต่อไป ฮิลล์สามารถใช้เป็นซ้ำหรือเป็นวิ่งที่เป็นเนินเขา ดาวน์ฮิลล์ทำงานสามารถนำมาใช้เพื่อช่วยพัฒนาความเร็วขาและการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการแข่งขันที่มีจำนวนมากของภูเขา การดูแลที่ดีจะต้องดำเนินการเมื่อมีการออกแบบการออกกำลังกายดาวน์ฮิลล์ขณะที่พวกเขาเป็นแหล่งที่สำคัญของการบาดเจ็บ 80% MHR เนินเขาทำไมที่กำหนดไว้สำหรับวันพุธและวันอื่น ๆ ไม่ได้ของสัปดาห์? ในหนังสือของฉัน 'วิ่งห้องหนังสือวิ่ง' ในคลินิกของเราคู่มือและตารางเวลาในเว็บไซต์ของเราที่เราทำในวันพุธที่เนินเขา เราสร้างเป็น periodization โปรแกรมของเรา (ระยะเวลาของความเครียดและส่วนที่เหลือ) เปลี่ยนคืนเขาจะเป็นเช่นการเปลี่ยนแปลงระยะยาวที่คุณจะต้องปรับตัวทั้งการฝึกอบรมสัปดาห์ที่จะสร้างใน periodization เพียงพอที่จะหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการบาดเจ็บ หวังนี้จะตอบคำถามของคุณอยู่ที่ทำงานอยู่มีความสนุกสนาน! จอห์นสแตนตัน ในการฝึกอบรมของร่างกายในการทำงานที่ตรงจังหวะและความรุนแรงที่พวกเขาจะต้องทำงานในระหว่างการแข่งขันเป้าหมาย เมื่อร่างกายและจิตใจปรับให้เข้ากับจังหวะนี้ในระหว่างการฝึกอบรมการแข่งขันที่เกิดขึ้นจริงน่าจะต้องใช้ความพยายามน้อยลงและความเครียดอย่างน้อยในช่วงต้นไมล์! ในการฝึกอบรมร่างกายทนต่อระดับที่เพิ่มขึ้นของกรดแลคติก การตัดสินใจที่จะพัฒนาความแข็งแกร่งและก้าว ช่วยเพิ่มความมั่นใจของคุณ เดินก้าวแข่งขันปรับ เราจะประสบความสำเร็จในการก้าวเดินการแข่งขันปรับได้อย่างไร? เมื่อคุณเดินคุณกำลังจะย้ายช้ากว่าก้าววิ่งหาค่าเฉลี่ยของคุณ เมื่อคุณกำลังทำงานคุณกำลังจะย้ายได้เร็วกว่าการก้าวเดินเพียงค่าเฉลี่ยของคุณ ปัจจัยการแข่งขันเดินเท้าก้าวในการปรับรูปแบบในการเดินและการใช้ความเร็ว ความท้าทายคือการรู้ความเร็วเฉลี่ยของการก้าวเดินของคุณ เราได้คิดค้นสูตรในการคำนวณการก้าวเดินเท้าในระดับปานกลางซึ่งช่วยให้เราสามารถตรวจสอบแยกที่แน่นอนรวมทั้งการทำงานและการก้าวเดิน ผลของการคำนวณนี้เป็นก้าวที่วิ่งได้เร็วขึ้นต่อกิโลเมตรกว่าก้าวแข่งขันเฉลี่ย อย่างไรก็ตามเมื่อคำนวณกับการก้าวเดินของคุณคุณจะจบลงด้วยการแข่งขันเป้าหมายของคุณก้าว คุณสามารถไปในบรรทัดที่ Runningroom และพิมพ์ออกมาเดินของคุณปรับวงดนตรีที่ก้าวแข่งขันวัน!